百米11秒训练计划书

一、训练目标

• 提高百米赛跑的速度


• 提高短跑运动员的爆发力和灵活性


• 增强短跑运动员的心理素质和比赛经验

二、训练原则

• 采用间歇训练法，提高运动员的乳酸耐受能力


• 在训练过程中，保持良好的作息时间和饮食规律


• 加强训练前热身和拉伸，预防运动损伤

三、训练计划

• 第一阶段：基训阶段（第1-4周）


• 周一：100米跑 3-4组，每组间歇时间不超过20秒


• 周二：200米跑 3-4组，每组间歇时间不超过20秒


• 周三：300米跑 3-4组，每组间歇时间不超过20秒


• 周四：400米跑 3-4组，每组间歇时间不超过20秒


• 周五：500米跑 3-4组，每组间歇时间不超过20秒


• 周六：600米跑 3-4组，每组间歇时间不超过20秒


• 周日：100米跑 4-5组，每组间歇时间不超过15秒


• 周日：200米跑 4-5组，每组间歇时间不超过15秒


• 周日：300米跑 4-5组，每组间歇时间不超过15秒


• 周日：400米跑 4-5组，每组间歇时间不超过15秒


• 周日：500米跑 4-5组，每组间歇时间不超过15秒

四、注意事项

• 跑步前要进行充分的热身运动和拉伸，以预防运动损伤


• 跑步时要注意呼吸，深呼吸有助于提高比赛成绩


• 跑步后要加强拉伸，有助于缓解肌肉酸痛


• 在训练过程中，要保持良好的作息时间和饮食规律，以提高训练效果

五、预期效果

• 通过本训练计划，短跑运动员的百米赛跑速度将得到明显提高


• 短跑运动员的爆发力和灵活性将得到有效提升


• 短跑运动员的心理素质和比赛经验将得到有效增强

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