运动员常年训练计划书
一、训练目标

1. 提升运动员的基本身体素质，包括力量、速度、耐力等。
2. 提高运动员的技术水平，包括动作规范、技术熟练程度等。
3. 增强运动员的心理素质，包括自信心、意志力等。
二、训练内容

1. 力量训练：每周进行3次力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推等项目。
2. 有氧运动：每周进行3次有氧运动，包括慢跑、游泳、骑自行车等。
3. 灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括瑜伽、普拉提等项目。
4. 技战术训练：每周进行1次技战术训练，包括对抗训练、模拟比赛等。
三、训练计划

1. 第1周：力量训练
- 深蹲3组，每组10次
- 硬拉3组，每组10次
- 卧推3组，每组10次
- 引体向上3组，每组8次
- 俯卧撑3组，每组10次
2. 第2周：有氧运动
- 慢跑30分钟
- 游泳45分钟
- 骑自行车30分钟
3. 第3周：灵活性训练
- 瑜伽60分钟
- 普拉提60分钟
4. 第4周：技战术训练
- 对抗训练：2组，每组15分钟
- 模拟比赛：2组，每组20分钟
四、注意事项

1. 训练前需进行热身运动，避免受伤。
2. 训练时需保持呼吸顺畅，注意呼吸节奏。
3. 训练后需进行拉伸放松，缓解肌肉酸痛。
4. 饮食方面需注意营养均衡，保证充足的水分摄入。

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