器械健身一周的计划书
一、器械健身基本计划
1. 热身：5分钟跑步或5分钟动态热身
2. 训练：每个器械动作3组，每组8-12次
3. 冷却：每个器械动作30秒慢速恢复
二、器械健身训练计划
- 周一：上肢训练
1. 哑铃推举：3组，每组10-15次- 2. 哑铃卧推：3组，每组10-15次
- 3. 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
- 4. 哑铃划船：3组，每组10-15次
- 周三：下肢训练
1. 深蹲：3组，每组12-15次- 2. 硬拉：3组，每组12-15次
- 3. 腿举：3组，每组12-15次
- 4. 提踵：3组，每组15-20次
- 周五：全身综合训练
1. 哑铃卷腹：3组，每组12-15次- 2. 俯卧撑：3组，每组10-12次
- 3. 坐姿推举：3组，每组10-12次
- 4. 平板支撑：3组，每组45-60秒
- 周日：休息
注意事项：
1. 动作要标准，避免受伤- 2. 每组之间要休息足够，避免疲劳
- 3. 每个器械动作要充分完成，不要半途而废
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