练功计划书
一、练功目的
1. 增强体质，提高身体素质
2. 增强抗压能力，提高心理素质
3. 提高身体协调性，增强运动能力
4. 缓解疲劳，改善睡眠质量
二、练功时间
每天晚上10点至11点
三、练功内容
1. 热身运动：包括跑步、拉伸等，5分钟
2. 主要练习内容：
(1) 俯卧撑：3组，每组10个
(2) 仰卧起坐：3组，每组15个
(3) 平板支撑：3组，每组45秒
(4) 深蹲：3组，每组20个
(5) 俯卧撑：3组，每组10个
(6) 仰卧起坐：3组，每组15个
(7) 平板支撑：3组，每组45秒
(8) 深蹲：3组，每组20个
(9) 俯卧撑：3组，每组10个
(10) 仰卧起坐：3组，每组15个
(11) 平板支撑：3组，每组45秒
(12) 深蹲：3组，每组20个
(13) 俯卧撑：3组，每组10个
(14) 仰卧起坐：3组，每组15个
(15) 平板支撑：3组，每组45秒
(16) 深蹲：3组，每组20个
(17) 俯卧撑：3组，每组10个
(18) 仰卧起坐：3组，每组15个
(19) 平板支撑：3组，每组45秒
(20) 深蹲：3组，每组20个
(21) 俯卧撑：3组，每组10个
(22) 仰卧起坐：3组，每组15个
(23) 平板支撑：3组，每组45秒
(24) 深蹲：3组，每组20个
(25) 俯卧撑：3组，每组10个
(26) 仰卧起坐：3组，每组15个
(27) 平板支撑：3组，每组45秒
(28) 深蹲：3组，每组20个
(29) 俯卧撑：3组，每组10个
(30) 仰卧起坐：3组，每组15个
(31) 平板支撑：3组，每组45秒
(32) 深蹲：3组，每组20个
(33) 俯卧撑：3组，每组10个
(34) 仰卧起坐：3组，每组15个
(35) 平板支撑：3组，每组45秒
(36) 深蹲：3组，每组20个
(37) 俯卧撑：3组，每组10个
(38) 仰卧起坐：3组，每组15个
(39) 平板支撑：3组，每组45秒
(40) 深蹲：3组，每组20个
(41) 俯卧撑：3组，每组10个
(42) 仰卧起坐：3组，每组15个
(43) 平板支撑：3组，每组45秒
(44) 深蹲：3组，每组20个
(45) 俯卧撑：3组，每组10个
(46) 仰卧起坐：3组，每组15个
(47) 平板支撑：3组，每组45秒
四、注意事项
1. 练功前要适当地热身
2. 练功过程中保持呼吸的稳定
3. 动作要准确，不要受伤
4. 每天练功结束后，拉伸放松
五、练功频率
每周至少3次，每次练功时间不少于30分钟
六、练功效果
1. 身体变得更强壮
2. 提高了心理素质
3. 更加健康
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