清晨瑜伽排课方案模板

小编原创 2023-09-12 03:10:04 -

清晨瑜伽排课方案模板

一、课程简介

清晨瑜伽课程旨在帮助学员在繁忙的生活中找到宁静和舒适，通过练习瑜伽，达到身心平衡。本课程将为您提供一系列适合初学者的瑜伽动作，让您在清晨时分享受一场身体和心灵的洗礼。

二、课程安排

1.热身运动

（5分钟）时长：5分钟内容：包括跑步、深呼吸等热身动作，为接下来的瑜伽练习做好准备。
2. 瑜伽体式练习

（40分钟）时长：40分钟内容：包括山式、三角式、船式、平衡式等基础瑜伽体式练习，旨在帮助学员建立身体平衡和掌握基本体式。
3. 瑜伽冥想

（15分钟）时长：15分钟内容：通过冥想练习，帮助学员放松身心，进入瑜伽冥想状态。
4. 瑜伽伸展

（10分钟）时长：10分钟内容：包括深蹲伸展、腿部拉伸、背伸展等动作，帮助学员舒缓身体紧张。

三、瑜伽练习内容

1.山式时长：1分钟内容：双脚并拢，脚掌紧贴地面，脚跟着地，脚趾向上，双手自然垂于身体两侧。
2. 三角式时长：1分钟内容：左脚向外打开90度，右脚紧贴身体，双手垂于胸前。
3. 船式时长：1分钟内容：双腿分开与肩同宽，脚跟着地，船骨向上，双手垂于体后。
4. 平衡式时长：1分钟内容：双脚并拢，脚掌紧贴地面，脚跟着地，脚趾向上，双手自然垂于身体两侧，重心稳定。
5. 冥想时长：5分钟内容：静坐，闭目，专注于呼吸，让心灵回归宁静。 6. 伸展时长：10分钟内容：包括深蹲伸展、腿部拉伸、背伸展等动作，帮助学员舒缓身体紧张。

四、注意事项

1.穿着：穿着舒适、宽松的运动服，以便自由运动。
2. 环境：选择通风、干净、安静的场所进行练习。
3. 时间：建议每天坚持练习30分钟，逐渐增加练习时间。
4. 饮食：保持饮食均衡，避免暴饮暴食，以免影响身体反应。
5. 药物：如有身体不适，请先咨询医生，以免影响练习效果。

附录：瑜伽练习指导

1.山式：双脚并拢，脚掌紧贴地面，脚跟着地，脚趾向上，双手自然垂于身体两侧。
2. 三角式：左脚向外打开90度，右脚紧贴身体，双手垂于胸前。
3. 船式：双腿分开与肩同宽，脚跟着地，船骨向上，双手垂于体后。
4. 平衡式：双脚并拢，脚掌紧贴地面，脚跟着地，脚趾向上，双手自然垂于身体两侧，重心稳定。
5. 冥想：静坐，闭目，专注于呼吸，让心灵回归宁静。 6. 伸展：包括深蹲伸展、腿部拉伸、背伸展等动作，帮助学员舒缓身体紧张。

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标签：# 分钟# 瑜伽# 身体# 伸展# 时长