健身中级计划方案书

星座屋 2023-09-23 09:54:17 -

健身中级计划方案书

一、制定计划目的

1. 增强心肺功能，提高身体耐力
2. 增加肌肉力量，降低体脂肪
3. 提高身体协调能力，改善体态
4. 增强自信，改善心理健康

1. 有一定健身基础的人
2. 想要在健身中取得更好成果的人
3. 身体健康的人
4. 有一定运动基础的人

1. 每周至少进行3次有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每次30-60分钟，以不喘不腿软为宜。

2. 每周进行3次全身力量训练，每个动作3组，每组15-25次，可以使用自身重量或器械进行锻炼。

3. 每周进行2次拉伸训练，每次20-30分钟，以关节活动度为准。

1. 保证每天摄入足够的蛋白质，每公斤体重摄入1-
1.5克蛋白质。
2. 保证每天摄入足够的碳水化合物，每公斤体重摄入1-2克碳水化合物。
3. 保证每天摄入足够的脂肪，每公斤体重摄入0.5-1克脂肪。
4. 保证每天摄入足够的维生素和矿物质，以满足身体需要。

1. 动作要准确，避免受伤。
2. 训练强度逐渐增加，避免突然增加负荷。
3. 每次锻炼结束后，进行5-10分钟的拉伸和放松练习，有助于恢复。
4. 保持良好的作息，保证充足的睡眠。
5. 保持积极的心态，坚持锻炼。

以上是一份健身中级计划方案书，希望能够帮助到您。如有疑问，请随时向专业的健身教练咨询。

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