训练肌肉进度计划书

星座梦 2023-08-16 09:10:10 -

训练肌肉进度计划书

1. 引言

为了达到健身目标，增强肌肉力量和耐力是必不可少的。合理的训练计划和正确的执行方式能够帮助我们事半功倍。本训练计划旨在帮助您在短时间内有效地锻炼肌肉，提高身体代谢水平，并达成您的健身目标。

本训练计划的目标是通过对核心肌群、腿部肌肉、背部肌群、手臂肌肉和颈部肌群的锻炼，在短时间内增强肌肉力量和耐力，并达到客户的健身目标。
进度安排如下：
训练周数：每周4次，每次锻炼30-45分钟
锻炼方式：采用全身训练方式，锻炼每个肌肉群

*
1. 仰卧起坐3组，每组15次
* 2. 卷腹3组，每组20次
* 3. 俄罗斯转体3组，每组20次
* 4. 平板支撑3组，每组45秒
* 5. 垂直腿举3组，每组12次
* 6. 平板支撑3组，每组45秒

*
1. 深蹲3组，每组15次
* 2. 硬拉3组，每组15次
* 3. 腿举3组，每组12次
* 4. 提踵3组，每组15次
* 5. 靠墙蹲3组，每组30秒
* 6. 提踵3组，每组15次

*
1. 引体向上3组，每组8次
* 2. 坐姿划船3组，每组12次
* 3. 俯身划船3组，每组12次
* 4. 直腿划船3组，每组12次
* 5. 侧平板支撑3组，每组30秒
* 6. 侧平板支撑3组，每组30秒

*
1. 俯身划船3组，每组12次
* 2. 坐姿哑铃弯举3组，每组12次
* 3. 俯身飞鸟3组，每组12次
* 4. 坐姿哑铃推举3组，每组12次
* 5. 颈部俯卧撑3组，每组10次
* 6. 颈部俯卧撑3组，每组10次

* 锻炼前要进行5-10分钟的热身活动，以减少肌肉拉伤
* 锻炼时要保持呼吸顺畅，不要憋气
* 每组动作完成后再做下一组动作，以确保锻炼效果
* 每周训练结束后要进行拉伸放松活动，以减少肌肉酸痛

本训练计划旨在帮助您在短时间内有效地锻炼核心肌群、腿部肌肉、背部肌群、手臂肌肉和颈部肌群，增强肌肉力量和耐力，并达到您的健身目标。随着训练的进行，您会逐渐感受到身体的变化，包括肌肉力量的增长、耐力的提高以及身体代谢水平的提升。坚持本训练计划，您一定能够达到理想的健身目标。

声明：内容来自互联网不代表本站观点，转载请注明：https://www.dangcou.com/o8isDocFjOsi.html