专项弹跳训练方案模板

模板小编 2023-09-13 00:10:15 -

专项弹跳训练方案

一、引言弹跳是篮球比赛中的一项重要技术，对于提高球员的跳跃速度和力量具有重要意义。然而，在实际训练中，运动员往往容易忽视专项弹跳训练，导致弹跳能力得不到有效提升。为此，本文将介绍一种有效的专项弹跳训练方案，帮助球员在短时间内提高弹跳能力。

二、训练目的 1.提高球员的弹跳速度； 2.增强球员的跳跃力量； 3.改善球员的弹跳技巧； 4.增加球员的竞技优势。

三、训练方法 1.分组进行练习将球员分为若干小组，每个小组进行循环练习。每个小组的练习顺序为：深蹲

（5分钟）、站立跳远

（5分钟）、快速助跑

（5分钟）、专项弹跳

（10分钟）。每组练习结束后，球员进行组内比赛，以激发球员的训练兴趣。 2.具体动作要领

(1)深蹲：双脚与肩同宽，身体挺直，屈膝，双手抱头，迅速下蹲。下蹲过程中，注意挺胸、收腹，尽量保持身体平衡。

(2)站立跳远：双脚与肩同宽，身体挺直，双臂前伸。跳起过程中，注意收腹、挺胸，尽量将跳远高度推向最高点。

(3)快速助跑：同深蹲，快速跑向指定位置，准备进行专项弹跳。

(4)专项弹跳：双脚与肩同宽，身体挺直，双手持球，迅速向前跃起。跃起过程中，注意收腹、挺胸，尽量将弹跳高度推向最高点。 3.训练强度与频率弹跳训练的强度以球员的呼吸困难程度来控制。训练频率为每周3次，每次训练时间为20-30分钟。 4.注意事项

(1)在训练前，请球员进行5-10分钟的热身运动，以降低运动损伤风险。

(2)训练过程中，请确保球员穿着合适的运动鞋，以提供足够的支撑和缓震。

(3)球员在练习过程中，如感到不适，请立即停止练习，并寻求专业医生的建议。

四、结论专项弹跳训练是一种有效的提高篮球运动员弹跳能力的方法。通过以上训练方案的实施，球员可以短时间内提高弹跳速度和力量，从而改善弹跳技巧，增加竞技优势。在实际训练中，运动员应根据自身情况适当调整训练强度和频率，以达到最佳效果。同时，专项弹跳训练也应在合理的运动安排中进行，避免对其他脏器造成过大负担。

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