上肢下肢核心训练计划书

一、项目简介

为了提高人体的运动能力，增强核心肌肉力量，上肢下肢核心训练计划应运而生。本计划旨在通过针对核心肌群的运动训练，提高身体的稳定性和协调性，从而改善身体的运动表现。

二、目标设定

1.提高上肢和下肢的力量和耐力。
2. 增强核心肌群的稳定性，提高身体的运动控制能力。
3. 改善身体的姿势，减少运动损伤的风险。
4. 提高心肺功能，增强身体的耐力。

三、训练方法

1.悬垂举腿 仰卧在地上，双手放在身体两侧。将左腿弯曲，左脚放在右手上，然后将右腿向上升起，直到与地面呈90度角。再慢慢放下，重复10次。换右腿做10次。
2. 俯身划船 双脚与肩同宽，身体向前倾斜，双手握住哑铃。将哑铃拉向身体，使肘部向后弯曲，然后慢慢放回初始位置。重复10次。
3. 俯身触脚 双脚与肩同宽，身体向前倾斜，双手握住哑铃。将哑铃提到胸前，然后向前伸展，直到触及脚尖。再慢慢放下，重复10次。
4. 平板支撑 仰卧在地上，双手放在脑后，支撑身体。保持姿势，保持5秒钟。休息10秒钟。重复3次。
5. 俯身飞鸟 双脚与肩同宽，身体向前倾斜，双手握住哑铃。将哑铃提到胸前，然后向后伸展，同时将上半身向后倾斜。再慢慢放回初始位置。重复10次。

四、饮食与休息

1.每天保证充足的水分摄入，保持身体水分平衡。
2. 每餐不宜过量，以免影响消化。
3. 每周至少安排1

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