体育中考居家训练计划书(中考体育训练机构)

模板小编 2024-01-30 07:09:43 -

体育中考居家训练计划书

一、项目概述

为了更好地备战体育中考，提高学生的身体素质和运动水平，制定一份适合在家中进行的体育中考居家训练计划，对于同学们的家庭锻炼具有重要的意义。本文将从跑步、游泳、立式跳远、仰卧起坐四个方面进行训练，帮助同学们更好地提高自己的运动水平，为体育中考做好充分的准备。

二、训练目标

1.增强心肺功能，提高身体的耐力水平。
2. 增强肌肉力量，提高身体的爆发力。
3. 提高动作技巧，提高身体的运动协调能力。
4. 培养良好的运动习惯，增强自控力。

三、训练内容与方法

1.跑步跑步是体育中考的重要项目之一，通过跑步可以有效地提高心肺功能，训练腿部肌肉力量，增强爆发力。跑步时，首先要选择一个安静的环境，调整好呼吸，然后进行跑步。在跑步过程中，要保持呼吸均匀，不要憋气或急促。同时，注意跑步姿势，挺胸收腹，保持身体平衡。
2. 游泳游泳是一项很好的锻炼方式，可以全面锻炼身体的肌肉和心肺功能。在游泳时，要选择一个宽敞的游泳池，避免与他人发生碰撞。首先，将身体适应在水中，然后进行游泳。游泳时，要注意换气，避免窒息。同时，注意保持身体平衡，避免漂浮或下沉。
3. 立式跳远立式跳远是一项高强度的运动，可以有效锻炼腿部肌肉力量和心肺功能。在立式跳远时，首先需要选择一个平坦的地面，然后进行跳跃。跳跃时，要注意起跳姿势，双脚同时落地，避免单脚落地。同时，注意跳远的距离，尽量增加距离。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一项锻炼腹部肌肉的运动，可以有效增强腰部力量和耐力。仰卧起坐时，首先需要仰卧在床上，然后用手肘支撑身体，进行起坐动作。在仰卧起坐过程中，要注意腹部用力，避免颈部受伤。同时，注意起坐次数，尽量增加数量。

四、训练安排与要求

1.跑步 - 周

一、周

三、周五：每次30分钟，共进行3次训练。 - 周

二、周四：每次20分钟，共进行2次训练。
2. 游泳 - 周

一、周

三、周五：每次45分钟，共进行3次训练。 - 周

二、周四：每次45分钟，共进行2次训练。
3. 立式跳远 - 周

一、周

三、周五：每次5组，每组10次，共进行3次训练。 - 周

二、周四：每次5组，每组12次，共进行2次训练。
4. 仰卧起坐 - 周

一、周

三、周五：每次15次，共进行3次训练。 - 周

二、周四：每次15次，共进行2次训练。