1.热身：在游泳前，进行5-10分钟的慢跑，以提高心率，然后进行5-10分钟的拉伸运动，以缓解肌肉紧张。
2. 泳前准备：在水中进行热身运动，如腿部伸展、臂部伸展等，然后进行泳前检查，确保泳姿正确。
3. 游泳动作： a. 自由泳：双手轮流向后划水，身体向前倾斜，头部保持垂直，呼吸方式为呼气。 b. 蛙泳：双臂从胸前向前伸展，身体向后倾斜，头部保持垂直，呼吸方式为呼气。 c. 仰泳：头部向后仰，双臂从胸前向前伸展，身体向后倾斜，呼吸方式为呼气。 d. 蝶泳：双臂从胸前向前伸展，身体向后倾斜，头部保持垂直，呼吸方式为呼气。
4. 泳后整理：在游泳结束后，进行5-10分钟的慢跑，以恢复体力，然后进行5-10分钟的拉伸运动，以缓解肌肉紧张。
三、注意事项
1.在游泳过程中，要保持冷静，不要慌张，以免发生意外。
2. 游泳时，要穿着合适的泳衣，以免发生不适。
3. 游泳时，要养成头部保持垂直，身体向后倾斜的习惯，以保持呼吸顺畅。
4. 游泳时，要关注自己的水性，以免发生危险。
5. 游泳时，要遵守游泳池规定，不要在水中嬉戏打闹，以免发生危险。
四、安全措施
1.在游泳前，对队员进行安全教育，强调游泳安全的重要性。
2. 在游泳过程中，密切关注队员的状况，确保安全。
3. 如发现队员有身体不适，应立即停止游泳，进行紧急处理。
4. 如遇到游泳池水浑浊或突然停电等紧急情况，应迅速带领队员离开游泳池，确保安全。 通过以上方案，我们相信队员们在游泳训练中一定能取得更好的成绩，同时也增强了团队凝聚力。
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