健身房增肌一个月计划书

星座大师 2023-10-31 09:41:18 -

健身房增肌一个月计划书

引言

想要增加肌肉量,需要制定一个合适的健身计划。本文将介绍一个适合健身房增肌的一个月计划,包括饮食和训练方案。

饮食计划

要想增加肌肉量,需要摄入足量的蛋白质和卡路里。建议每天蛋白质摄入量为体重的1-
1.5倍,即每天摄入
1.2克/磅到
1.9克/磅的蛋白质。同时,每天摄入卡路里为体重的150%到200%左右,即每天摄入
1.2克/磅到
1.9克/磅的卡路里。
增肌的同时也要注意饮食的多样性。在计划中,要确保摄入足够的蔬菜和水果,以补充维生素和矿物质。同时,也要注意控制碳水化合物的摄入量,以减少体内脂肪的积累。

训练计划

要想增加肌肉量,需要进行高强度的负荷训练。建议每周进行3-5次训练,每次训练时间为45-90分钟左右。
在训练中,可以进行以下动作:
- 深蹲:3组,每组12-15次
- 硬拉:3组,每组12-15次
- 卧推:3组,每组12-15次
- 引体向上:3组,每组8-12次
- 垂直跳跃:3组,每组12-15次
- 平板支撑:3组,每组45秒到1分钟
这些动作都是针对全身的复合动作,可以有效地锻炼肌肉。同时,在训练过程中,也要注意姿势和重量的选择,以保证训练效果。