训练胸部肌肉课程计划书

1.课程目标
通过本课程的学习,增强胸部肌肉力量,提高胸肌纬度,并改善心肺功能,增强身体素质。
2. 课程安排
本课程每周进行4次训练,每次训练时间为45分钟左右。
3. 训练器材
仰卧板、哑铃、健身球、弹力带
4. 训练步骤
序号 | 训练动作 | 组数 | 次数 --- | -------- | ---- | --- 1 | 俯卧撑 | 3 | 12 2 | 哑铃推举 | 3 | 12 3 | 俯身飞鸟 | 3 | 12 4 | 仰卧起坐 | 3 | 15 5 | 俯卧撑 | 3 | 12 6 | 哑铃推举 | 3 | 12 7 | 俯身飞鸟 | 3 | 12 8 | 仰卧起坐 | 3 | 15
5. 训练注意事项
序号 | 训练动作 | 组数 | 次数 | 训练注意事项 --- | -------- | ---- | --- | ------------- 1 | 俯卧撑 | 3 | 12 | 在做俯卧撑时,要缓慢下落身体,避免受伤 2 | 哑铃推举 | 3 | 12 | 在做哑铃推举时,要挺胸,避免受伤 3 | 俯身飞鸟 | 3 | 12 | 在做俯身飞鸟时,要尽量让肩部碰到地面 4 | 仰卧起坐 | 3 | 15 | 在做仰卧起坐时,要用力将上半身抬起 5 | 俯卧撑 | 3 | 12 | 在做俯卧撑时,要注意呼吸,避免憋气 6 | 哑铃推举 | 3 | 12 | 在做哑铃推举时,要注意手掌的朝向 7 | 俯身飞鸟 | 3 | 12 | 在做俯身飞鸟时,要尽量让背部和腿部接触地面 8 | 仰卧起坐 | 3 | 15 | 在做仰卧起坐时,要注意腹部用力 6. 课程总结
通过本课程的学习,增强了胸部肌肉力量,提高了胸肌纬度,并改善了心肺功能。

标签：# 哑铃# 仰卧起坐# 俯卧撑# 推举# 俯身