女性腿部背部训练计划书

一、腿部背部训练目的

1.增强腿部背部的肌肉力量，提高腿部肌肉的锻炼效果。
2. 塑造腿部背部的轮廓，使腿部看起来更加修长有型。
3. 预防腿部肌肉拉伤，减少受伤的风险。

二、腿部背部训练方法

1.俯身腿后缘屈伸：双手持哑铃，双脚与肩同宽，缓慢向下弯腰，使背部挺直，然后再缓慢向上挺腰，重复10次。

三、腿部背部训练计划

• 周一：
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  1.俯身腿后缘屈伸 3 组，每组 10 次
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  2. 俯身侧平板支撑 3 组，每组 30 秒
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  3. 俯身撑 3 组，每组 1 分钟

• 周二：
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  1.俯身腿后缘屈伸 3 组，每组 10 次
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  2. 俯身侧平板支撑 3 组，每组 30 秒
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  3. 俯身撑 3 组，每组 1 分钟

• 周三：
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  1.俯身腿后缘屈伸 3 组，每组 10 次
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  2. 俯身侧平板支撑 3 组，每组 30 秒
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  3. 俯身撑 3 组，每组 1 分钟

• 周四：
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  1.俯身腿后缘屈伸 3 组，每组 10 次
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  2. 俯身侧平板支撑 3 组，每组 30 秒
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  3. 俯身撑 3 组，每组 1 分钟

• 周五：
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  1.俯身腿后缘屈伸 3 组，每组 10 次
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  2. 俯身侧平板支撑 3 组，每组 30 秒
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  3. 俯身撑 3 组，每组 1 分钟

• 周六：
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  1.俯身腿后缘屈伸 3 组，每组 10 次
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  2. 俯身侧平板支撑 3 组，每组 30 秒
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  3. 俯身撑 3 组，每组 1 分钟

• 周日：
• 休息

标签：# 腿部# 背部# 俯身# 后缘# 每组