篮球减肥计划书

本站原创 2023-09-25 09:59:31 -

篮球减肥计划书

一、项目概述

为了更好地锻炼身体，提高健康水平，我们制定了一份篮球减肥计划书。此计划书将指导你在短时间内通过篮球运动来达到减肥的目的。

二、目标设定

1. 目标：通过篮球运动，在短时间内（如每周）减去2-3公斤。
2. 身体目标：增强心肺功能，提高身体的耐力；减少体内脂肪，改善身体健康。

三、训练计划

周次一：

1. 第一天：进行5分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等。
2. 第二天：进行30分钟的中强度篮球训练，包括：

行进间运球：5组，每组1分钟

变向运球：5组，每组1分钟

俯卧撑：3组，每组12个

仰卧起坐：3组，每组15个

3. 第三天：进行30分钟的高强度篮球训练，包括：

高强度间歇运球：5组，每组30秒

高强度俯卧撑：5组，每组12个

高强度仰卧起坐：5组，每组20个

平板支撑：3组，每组45秒

4. 第四天：进行5分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等。
5. 第五天：进行20分钟的中强度篮球训练，包括：

行进间运球：5组，每组1分钟

变向运球：5组，每组1分钟

俯卧撑：3组，每组12个

仰卧起坐：3组，每组15个

6. 第六天：进行20分钟的高强度篮球训练，包括：

高强度间歇运球：5组，每组30秒

高强度俯卧撑：5组，每组12个

高强度仰卧起坐：5组，每组20个

平板支撑：3组，每组45秒

周次二：

1. 第七天：进行5分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等。
2. 第八天：进行30分钟的中强度篮球训练，包括：

行进间运球：5组，每组1分钟

变向运球：5组，每组1分钟

俯卧撑：3组，每组12个

仰卧起坐：3组，每组15个

3. 第九天：进行30分钟的高强度篮球训练，包括：

高强度间歇运球：5组，每组30秒

高强度俯卧撑：5组，每组12个

高强度仰卧起坐：5组，每组20个

平板支撑：3组，每组45秒

4. 第十天：进行5分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等。
5. 第十一天：进行20分钟的中强度篮球训练，包括：

行进间运球：5组，每组1分钟

变向运球：5组，每组1分钟

俯卧撑：3组，每组12个

仰卧起坐：3组，每组15个

6. 第十二天：进行20分钟的高强度篮球训练，包括：

高强度间歇运球：5组，每组30秒

高强度俯卧撑：5组，每组12个

高强度仰卧起坐：5组，每组20个

平板支撑：3组，每组45秒

周次三：

1. 第十三天：进行5分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等。
2. 第十四天：进行30分钟的中强度篮球训练，包括：

行进间运球：5组，每组1分钟

变向运球：5组，每组1分钟

俯卧撑：3组，每组12个

仰卧起坐：3组，每组15个

3. 第十五天：进行30分钟的高强度篮球训练，包括：

高强度间歇运球：5组，每组30秒

高强度俯卧撑：5组，每组12个

高强度仰卧起坐：5组，每组20个

平板支撑：3组，每组45秒

4. 第十六天：进行5分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等。
5. 第十七天：进行20分钟的中强度篮球训练，包括：

行进间运球：5组，每组1分钟

变向运球：5组，每组1分钟

俯卧撑：3组，每组12个

仰卧起坐：3组，每组15个

周次四：

1. 第十八天：进行5分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等。
2. 第十九天：进行30分钟的高强度篮球训练，包括：

高强度间歇运球：5组，每组30秒

高强度俯卧撑：5组，每组12个

高强度仰卧起坐：5组，每组20个

平板支撑：3组，每组45秒

3. 第二十天：进行5分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等。
4. 第二十一天：进行20分钟的中强度篮球训练，包括：

行进间运球：5组，每组1分钟

变向运球：5组，每组1分钟

俯卧撑：3组，每组12个

仰卧起坐：3组，每组15个

周次五：

1. 第二十二天：进行5分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等。
2. 第二十三天：进行30分钟的高强度篮球训练，包括：

高强度间歇运球：5组，每组30秒

高强度俯卧撑：5组，每组12个

高强度仰卧起坐：5组，每组20个

平板支撑：3组，每组45秒

周次六：

1. 第二十四天：进行5分钟的热

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