标题：街头健身计划书
一、计划目的
1. 增强心肺功能，提高身体免疫力
2. 改善身体健康，减少患慢性病的风险
3. 增强肌肉力量，提高代谢率
4. 改善体态，塑造健康身材
5. 增强意志力，提高健身动力
二、锻炼时间
每周锻炼时间为：周一至周五，每天锻炼时间为60-90分钟
三、锻炼内容
1. 跑步（30分钟）
2. 俯卧撑（3组，每组15次）
3. 仰卧起坐（3组，每组20次）
4. 平板支撑（3组，每组45秒）
5. 站立跳跃（3组，每组20次）
6. 引体向上（3组，每组10次）
7. 深蹲（3组，每组20次）
四、锻炼频率
每周锻炼5-6次，每次锻炼间隔至少为3天
五、饮食计划
1. 早餐：蛋白质食物（鸡蛋、豆腐、牛奶、酸奶等）、碳水化合物（燕麦、面包、糙米等）、水果和蔬菜
2. 午餐：蛋白质食物（鸡肉、鱼肉、牛肉、豆腐等）、碳水化合物（糙米、蔬菜等）、水果和蔬菜
3. 晚餐：蛋白质食物（瘦肉、蔬菜、水果等）、碳水化合物（糙米、蔬菜等）
4. 加餐：坚果、水果、蔬菜等高纤维食物
六、注意事项
1. 锻炼前需进行5-10分钟的热身运动，避免肌肉拉伤
2. 锻炼时保持呼吸顺畅，不要憋气
3. 锻炼后进行5-10分钟的拉伸和放松运动，有助于恢复肌肉
4. 如有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病患者，需在医生指导下进行锻炼
5. 孕妇、未成年人、军人等特殊人群需在专业指导下进行锻炼
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