器械健身三天计划书

第一天

<序号>1 今天进行器械健身训练,主要目的是增强肌肉力量和耐力,提高心肺功能。根据个人情况,制定以下器械健身三天计划书:

训练计划

<序号>1

1.卧推:3组,每组12-15次
2. 俯卧撑:3组,每组15-20次
3. 仰卧起坐:3组,每组15-20次
4. 哑铃深蹲:3组,每组12-15次
5. 哑铃卧推:3组,每组12-15次 6. 哑铃卷腹:3组,每组20-25次 7. 平板支撑:3组,每组45-60秒

训练注意事项

<序号>1

1.在进行卧推、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃卷腹等动作时,要慢慢进行,避免用力过猛导致受伤。
2. 在进行平板支撑等动作时,要保持身体平稳,不要出现晃动。
3. 训练结束后,要进行适当的拉伸,放松肌肉。

第二天

<序号>2 今天进行器械健身训练,主要目的是增加肌肉灵活性和协调性,提高身体的运动能力。根据个人情况,制定以下器械健身第二天计划书:

训练计划

<序号>1

1.哑铃推举:3组,每组12-15次
2. 哑铃飞鸟:3组,每组12-15次
3. 哑铃弯举:3组,每组12-15次
4. 哑铃侧平板支撑:3组,每组45-60秒
5. 哑铃俯身飞鸟:3组,每组12-15次 6. 哑铃交替弯举:3组,每组12-15次 7. 哑铃深蹲:3组,每组12-15次

训练注意事项

<序号>1

1.在进行哑铃推举、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃侧平板支撑、哑铃俯身飞鸟、哑铃交替弯举、哑铃深蹲等动作时,要慢慢进行,避免用力过猛导致受伤。
2. 在进行哑铃推举、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃深蹲等动作时,要保持身体平稳,不要出现晃动。
3. 训练结束后,要进行适当的拉伸,放松肌肉。

第三天

<序号>3 今天进行器械健身训练,主要目的是提高肌肉力量和耐力,缓解肌肉疲劳。根据个人情况,制定以下器械健身第三天计划书:

训练计划

<序号>1

1.哑铃硬拉:3组,每组12-15次
2. 哑铃深蹲:3组,每组12-15次
3. 哑铃卧推:3组,每组12-15次
4. 哑铃弯举:3组,每组12-15次
5. 哑铃侧平板支撑:3组,每组45-60秒 6. 哑铃俯身飞鸟:3组,每组12-15次 7. 哑铃交替弯举:3组,每组12-15次 8. 哑铃推举:3组,每组12-15次

训练注意事项

<序号>1

1.在进行哑铃硬拉、哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃侧平板支撑、哑铃俯身飞鸟、哑铃交替弯举、哑铃推举等动作时,要慢慢进行,避免用力过猛导致受伤。
2. 在进行哑铃硬拉、哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃深蹲等动作时,要保持身体平稳,不要出现晃动。
3. 训练结束后,要进行适当的拉伸,放松肌肉。 三天器械健身计划书示例如下:

第一天

<序号>1

1.卧推:3组,每组12-15次
2. 俯卧撑:3组,每组15-20次
3. 仰卧起坐:3组,每组15-20次
4. 哑铃深蹲:3组,每组12-15次
5. 哑铃卧推:3组,每组12-15次 6. 哑铃弯举:3组,每组12-15次 7. 哑铃卷腹:3组,每组45-60秒

第二天

<序号>2

1.哑铃推举:3组,每组12-15次
2. 哑铃飞鸟:3组,每组12-15次
3. 哑铃弯举:3组,每组12-15次
4. 哑铃侧平板支撑:3组,每组45-60秒
5. 哑铃俯身飞鸟:3组,每组12-15次 6. 哑铃交替弯举:3组,每组12-15次 7. 哑铃深蹲:3组,每组12-15次

第三天

<序号>3

1.哑铃硬拉:3组,每组12-15次
2. 哑铃深蹲:3组,每组12-15次
3. 哑铃卧推:3组,每组12-15次
4. 哑铃弯举:3组,每组12-15次
5. 哑铃侧平板支撑:3组,每组45-60秒 6. 哑铃俯身飞鸟:3组,每组12-15次 7. 哑铃交替弯举:3组,每组12-15次 8. 哑铃推举:3组,每组12-15次

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