上肢正确训练计划书

本站原创 2023-08-05 10:14:08 -

上肢正确训练计划书

一、训练目标

1. 增强肌肉力量：提高上肢肌肉的力量，增强肌肉张力和收缩力。
2. 改善肌肉协调性：提高上肢肌肉的协调性，使肌肉动作更加流畅。
3. 预防或缓解肩颈酸痛：通过正确的训练，预防和缓解肩颈酸痛等上肢部位的疼痛。

二、训练计划

1. 坐姿推举
<序号>1
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。缓慢下放哑铃，使力量集中在肩膀上，然后再缓慢提升哑铃。重复10-12次，然后慢慢降低哑铃。
2. 俯身划船
<序号>2
双脚与肩同宽，身体前倾，双手持哑铃。将哑铃提至胸前，然后缓慢将哑铃拉向两侧，使手臂伸直。再缓慢将哑铃放低。
3. 仰卧臂屈伸
<序号>3
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。缓慢下放哑铃，使力量集中在肩膀上，然后再缓慢提升哑铃。重复10-12次，然后慢慢降低哑铃。
4. 坐姿哑铃卷曲
<序号>4
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。缓慢下放哑铃，使力量集中在肩膀上，然后再缓慢提升哑铃。重复10-12次，然后慢慢降低哑铃。
5. 俯身哑铃推举
<序号>5
双脚与肩同宽，身体前倾，双手持哑铃。将哑铃提至胸前，然后缓慢将哑铃推向后，使手臂伸直。再缓慢将哑铃放低。