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一、哑铃锻炼基本动作要领
1.站姿：双脚与肩同宽，身体挺直，双手持哑铃，垂于胸前。
2. 准备动作：双臂自然下垂，收腹提臀，身体放松。
3. 推举动作：双手持哑铃，手臂伸直，慢慢将哑铃推起，使哑铃与肩齐平。
4. 弯举动作：双手持哑铃，手臂自然下垂，慢慢将哑铃弯举，使哑铃与肩同高。
5. 推举动作：双手持哑铃，手臂伸直，慢慢将哑铃推起，使哑铃与肩齐平。 6. 弯举动作：双手持哑铃，手臂自然下垂，慢慢将哑铃弯举，使哑铃与肩同高。
二、哑铃锻炼动作计划
1.每周练习3-5次，每次练习15-20分钟。
2. 练习前要进行5-10分钟的热身运动，以减轻肌肉紧张。
3. 动作要领：动作流畅，力量适中，不要过重或过轻。
4. 哑铃锻炼可以锻炼手臂、肩膀、胸部等部位的肌肉，具有很好的锻炼效果。
三、哑铃锻炼的注意事项
1.选择适合自己的哑铃重量，可以根据自身情况调整。
2. 动作要领要领要准确，以避免运动损伤。
3. 练习时要注意呼吸，呼气时举起哑铃，吸气时放下哑铃。
4. 哑铃锻炼结束后要进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
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