三、团课手臂训练方案设计 为了达到最佳训练效果，本文将结合力量训练和有氧训练的特点，设计一种团课手臂训练方案。
1.热身阶段
（5分钟） 在训练前，进行5分钟的全身热身运动，包括：跑步、徒手操等，以减少手腕和手臂的紧张程度。
2. 训练阶段
（40分钟） 2.1 力量训练
（25分钟） a. 俯卧撑：3组，每组10次 b. 引体向上：3组，每组10次 c. 哑铃卷曲：3组，每组12次 d. 坐姿推举：3组，每组12次 e. 俯身划船：3组，每组12次 f. 仰卧起坐：3组，每组15次 g. 平板支撑：3组，每组45秒 h. 俯身飞鸟：3组，每组12次 i. 俯身划船：3组，每组12次 j. 平板支撑：3组，每组45秒
3. 有氧训练
（15分钟） a. 慢跑：10公里 b. 游泳：100米 c. 骑自行车：200米 d. 跳绳：5组，每组1分钟
4. 拉伸放松
（5分钟） 在训练结束后，进行5分钟的拉伸放松运动，以缓解手臂和手腕的紧张程度。
四、结论 团课手臂训练是一种有效的训练方式，可以帮助学员增强手臂力量和耐力，提高身体综合素质。通过设计多样化的训练动作，可以帮助学员在短时间内获得良好的训练效果。
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