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1.计划目的
旨在帮助新手制定一个简单易行的健身计划，通过徒手训练来增强身体的健康和强度。该计划适用于初学者和缺乏健身经验的人，无需特殊器材，随时随地都可以进行训练。
2. 适用对象
适用于所有新手和缺乏健身经验的人，无论年龄、性别、健身目标、身体状况如何。只要愿意坚持训练，都可以收获预期的健身效果。
3. 训练安排
每天进行30分钟训练，共包括5个训练段落，每个段落之间休息1-2分钟。
3.1 热身
进行5-10分钟的慢跑或快走，让身体热身后进入训练状态。3.2 训练段落
每个段落进行3-5组，每组10-20次练习。3.2.1 俯卧撑
3.2.2 仰卧起坐
3.2.3 平板支撑
3.2.4 深蹲
3.2.5 俯卧撑
3.2.6 仰卧起坐
3.2.7 平板支撑
3.2.8 深蹲
3.2.9 俯卧撑
3.2.10 仰卧起坐
3.3 拉伸
每个段落之间休息1-2分钟，每个训练段落完成后，进行10-15秒的拉伸练习。
4. 饮食建议
饮食方面，要保证营养均衡，不过度摄入高热量食物。建议多食用蔬菜、水果、粗粮等富含纤维的食物，减少油腻、高热量食物的摄入。
5. 注意事项
1.动作要标准，避免受伤。
2. 每组练习
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