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一、运动计划
1.每天早上8:00-9:00，进行热身运动，包括：跑步、跳跃、腰部转动等。
2. 上午10:00-11:00，进行户外活动，包括：跑步、玩耍、骑车等。
3. 下午13:00-14:00，进行午休，保证充足的睡眠。
二、饮食计划
1.早餐：牛奶、鸡蛋、面包、水果等。
2. 午餐：蔬菜、肉类、米饭、水果等。
3. 晚餐：蔬菜、肉类、米饭、水果等。
4. 加餐：水果、牛奶、饼干等。
三、注意事项
1.运动时，注意安全，避免摔伤、碰撞等意外情况。
2. 运动前，需进行充分的热身活动，以减少肌肉拉伤。
3. 运动后，需进行适当的拉伸和放松活动，以缓解肌肉酸痛。
4. 饮食方面，需保证营养均衡，避免过量食用或不足食用。
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