力量训练计划书的最后内容(创新创业训练计划书)

本站原创 2023-12-01 07:20:39 -

标题：力量训练计划书：打造健康体魄，提升力量

一、计划目的

通过制定这份力量训练计划书，旨在提高您的力量和身体素质，增强肌肉力量和耐力，从而改善身体的健康水平。

二、适用人群

本计划书适用于想要提高肌肉力量和耐力的人群，包括但不限于健身爱好者、运动员和普通人群。

三、训练目标

1.增强最大肌肉力量：通过针对各种肌肉群的力量训练，达到增加肌肉力量的目标。
2. 提高肌肉耐力：通过力量训练，提高肌肉在长时间运动中的耐力，减少运动中的疲劳。

四、训练计划

1.周一：全身训练 - 深蹲 3 组 × 12-15次 - 俯卧撑 3 组 × 12-15次 - 仰卧起坐 3 组 × 12-15次 - 哑铃卷腹 3 组 × 12-15次 - 坐姿推举 3 组 × 12-15次 - 俯身飞鸟 3 组 × 12-15次 - 阻力带划船 3 组 × 12-15次 - 仰卧直腿提升 3 组 × 12-15次 - 平板支撑 3 组 × 45-60秒
2. 周二：上半身训练 - 哑铃俯卧撑 3 组 × 12-15次 - 引体向上 3 组 × 8-12次 - 仰卧起坐 3 组 × 12-15次 - 哑铃卷腹 3 组 × 12-15次 - 坐姿推举 3 组 × 12-15次 - 哑铃划船 3 组 × 12-15次 - 平板支撑 3 组 × 45-60秒 - 俯身撑 3 组 × 12-15次
3. 周三：休息
4. 周四：下半身训练 - 深蹲 3 组 × 12-15次 - 俯卧撑 3 组 × 12-15次 - 仰卧起坐 3 组 × 12-15次 - 哑铃卷腹 3 组 × 12-15次 - 坐姿推举 3 组 × 12-15次 - 俯身飞鸟 3 组 × 12-15次 - 阻力带划船 3 组 × 12-15次 - 仰卧直腿提升 3 组 × 12-15次 - 平板支撑 3 组 × 45-60秒
5. 周五：全身训练 - 深蹲 3 组 × 12-15次 - 俯卧撑 3 组 × 12-15次 - 仰卧起坐 3 组 × 12-15次 - 哑铃卷腹 3 组 × 12-15次 - 坐姿推举 3 组 × 12-15次 - 俯身飞鸟 3 组 × 12-15次 - 阻力带划船 3 组 × 12-15次 - 仰卧直腿提升 3 组 × 12-15次 - 平板支撑 3 组 × 45-60秒 6. 周六：休息 7. 周日：休息

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标签：# 哑铃# 训练# 力量# 肌肉# 仰卧起坐