【大学健身教练计划书范文】

一、基本信息

姓名：张小芳 性别：女 年龄：22岁 体重：50公斤 身高：160厘米 学校：XX大学 专业：健康管理 联系方式：13888888888

二、目标设定


1.目标：通过健身锻炼，提高身体素质，塑造健康体型
2. 短期目标

（1-3个月）：增加体重，增强体能
3. 中期目标

（4-6个月）：减脂，降低体重百分比
4. 长期目标

（7-12个月）：保持体重，提高身体素质

三、健身计划


1.训练项目：每周5-6次有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每次持续40-60分钟；每周3-4次力量训练，针对大肌肉群进行锻炼，如深蹲、卧推、引体向上等，每次锻炼30-45分钟。
2. 有氧运动建议：

（1）每周一次慢跑，参考距离为8-10公里，用时约20-30分钟。

（2）每周一次游泳，参考泳道距离为200米，用时约45-60分钟。

（3）每周一次跳绳，参考次数为1000-1200次，用时约5-10分钟。
3. 力量训练建议：

（1）每周一次深蹲，参考重量为自身体重的50%，用时约15-20分钟。

（2）每周一次卧推，参考重量为自身体重的60%，用时约15-20分钟。

（3）每周一次引体向上，参考完成次数为自身体重的90%，用时约3-5分钟。

四、饮食计划


1.早餐：蛋白质食物

（如鸡蛋、豆腐、牛奶、豆浆等）、碳水化合物

（如米饭、面包、水果等）、脂肪

（如坚果、牛油等）比例为3：4：3。
2. 午餐：主食

（如米饭、面、杂粮等）、蔬菜、蛋白质食物、少量脂肪。
3. 晚餐：主食

（如米、面、杂粮等）、蔬菜、蛋白质食物、少量脂肪。
4. 加餐：每天2-3次，选择低热量、高蛋白、高纤维的食物，如苹果、黄瓜、瘦肉、鸡蛋、豆腐等。 五、注意事项


1.锻炼前要进行5-10分钟的热身运动，避免肌肉拉伤。
2. 锻炼时保持呼吸顺畅，避免憋气。
3. 锻炼结束后进行5-10分钟的拉伸运动，有助于恢复肌肉。
4. 保持良好的作息，保证充足的睡眠，有助于锻炼效果。

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